当前位置:ginho.com健身在卧室里健身
在卧室里健身
2023-01-25

该操共分3组,如果你是个黎明即起的勤快人,就练习第一组动作;假如你是个喜欢睡懒觉的恋床者,那就练习第三组

第一组(设计时间为15分钟)

1、整体塑形

站在床侧,右手支撑在床沿上,两腿伸直,挺胸,抬头,直背,左臂置于左腿上,左腿向上抬起,右臂用力支撑,保持该姿势约30秒钟,然后将腿放下,放松还原。每侧练习3次。

2、苗条大腿

离床一步远站立,之后将右小腿置于床上,上身挺直,双手叉腰。缓缓向前屈左膝,稍停后还原。做15——20次后,换侧再做。

3、丰乳美胸

俯身,两手掌在床沿上,肩臂保持垂直,指尖内收,肘部外展,两腿伸直,脚掌撑地,双腿、背部与头部呈一直线,双臂缓缓弯曲,最好让头部触及床面,之后恢复原位,做8——12次。

4、塑造背肌

蹲坐于床前,肩胛骨与头部轻轻置于床面(头下可垫一枕头),双腿伸直,上身与两腿呈一直线,两手相抱放头下,保持该姿势90分钟,放松30秒,然后,再坚持60秒。对于训练有素者,每次均为60秒钟,同时每次应将一条腿抬高约3厘米。

5、发展肱三头肌

坐在床边,两手支撑在床沿上,双臂靠紧体侧撑起身体,双脚置于地面,臀部离开床面向前移动,上身与头部尽可能在一条直线上,膝部与臀部的角度均呈90度,两臂缓慢弯曲,然后还原。做8——10次,稍休息,再做5——10次。

6、柔韧肢体

站在离床边约1米处,身体左侧与床相对,右脚置于床面,右肩下沉,左臂于头上,向右侧弯曲,保持该姿势30秒钟,之后换另一侧再做。每侧练习3次。

第二组(设计时间为10分钟)

1、塑形美腿

仰卧于床上,屈膝,脚掌平放于床面,两臂放于体侧。臀部缓缓抬起,直到大腿与上体呈一条直线。注意:在动作过程中肩胛骨不能抬离床面。之后,背部缓缓还原,一起一落为1次,做15——20次,做3组。

2、去脂瘦腹

仰卧,两臂放体侧,双膝弯曲。接着左腿伸直抬起,使之与床面保持约20厘米的距离。同时右腿屈膝向胸部靠拢。注意:动作过程中左腿不要落下。然后换侧再做。两腿交替练习20——30次,稍事休息后再做一遍。

3、苗条腰枝

左侧卧,两腿伸直。右臂支撑于胸前,左臂向上伸直,头枕于臂上(也可在头臂之间放一枕头),上身依靠腹肌力量上抬,左臂不要用力,然后还原,但不应将体重完全落在床垫上。每侧做8——12次。稍事休息后换侧再做。

4、雕琢下身

左侧卧,姿势颈下面可垫一枕头,以起支撑作用。腹肌用力,使两腿抬起,随后缓缓还原。动作要领,每侧做8——12次,稍事休息后换侧再做。

5、美股俏臀

左侧卧,右臂体前支撑,屈膝到髋关节呈90度,右腿上抬,之后缓缓下落。每侧做20——25次。

6、挺肩丰胸

两膝弯曲,两臂前伸俯卧,臀部翘起。两肩向床面施压,脊背伸直,保持该姿势约30秒钟,然后缓缓放松。

第三组(设计时间为5分钟)

1、舒展肢体

仰卧,两臂在头上方伸开,充分舒展身体,同时右臂和左腿分别向两个不同方向交叉抻拉。动作要缓慢到位,保持抻拉姿势约30秒钟后换侧再做。

2、健脑醒神

仰卧,两膝弯曲相靠,颈背伸直,两手在右膝腘窝后环扣,将膝拉向胸部。拉抻时背部要挺直,保持约3秒钟后换侧再做。

4、滚动脊背

屈膝仰卧,两手环抱膝都将两膝拉向胸部、抬头、圆背,然后前后滚动并左右晃动约60秒。

5、扭动身躯

仰卧,两臂向两侧展开,两腿弯曲并拢。双腿向右倾倒,目视左方,两肩胛紧贴床面。如增加强度,可用右手向下按压膝部,使之更靠近床面。每侧30秒,两侧交替进行。

6、屈膝展胯

仰卧,左膝弯曲,向外展开,左脚偎于右膝,两臂向头上方伸直,保持30秒钟后换侧再做。

需要注意的是,练习第一、二组动作之前应先热身3分钟,隔日练习一次,周末将1——3组动作连起来做一遍。只要坚持,相信从卧室中走出来的你,同样会拥有优美的曲线和苗条的身段。

(实习编辑:史一雄)